El desayuno marca el inicio de nuestro día y puede influir directamente en cómo nos sentimos física y mentalmente. Por eso, los especialistas coinciden en que debe ser una comida equilibrada que proporcione energía, active el metabolismo y ayude a mantenernos saciados durante varias horas.
Para lograrlo, recomiendan incluir una combinación de fibra, proteínas, grasas saludables y micronutrientes. A continuación, te contamos qué alimentos deberías considerar cada mañana para cuidar tu salud desde el primer bocado.
🥣 Cereales integrales: saciedad y energía duradera
En vez de panes o bollería con harinas refinadas, opta por granos enteros como la avena. Su alto contenido en fibra favorece la digestión, regula el colesterol y la glucosa en sangre, y proporciona minerales esenciales como hierro, zinc y manganeso. Además, es apta para celíacos.
Otra buena alternativa: pan integral o de grano germinado. Dos rebanadas pueden aportar hasta 10 gramos de proteína y 8 de fibra, sin los picos de azúcar que provocan otros tipos de pan.
🌱 Semillas: pequeñas pero poderosas
La quínoa y la chía son dos superalimentos ideales para el desayuno. La quínoa es rica en proteínas y favorece la salud del corazón, los huesos y el metabolismo.
La chía, por su parte, destaca por su fibra soluble, que ayuda a prolongar la sensación de saciedad, controlar el azúcar en sangre y reducir la inflamación. Una cucharada en el yogur o en un batido hace la diferencia.
🍳 Alimentos de origen animal: proteínas de calidad
Los huevos son una fuente completa de proteína y aportan nutrientes esenciales para el sistema nervioso, la piel y la salud cardiovascular.
Para quienes prefieren carnes, se recomienda elegir opciones magras como la pechuga de pollo o pavo, mejor aún si están asadas o cocidas al vapor. También pueden considerarse versiones más ligeras de embutidos, como el tocino de pavo.
El yogur griego es otro aliado perfecto: alto en proteínas y bajo en azúcar, contribuye al equilibrio de la flora intestinal. El requesón también es una buena fuente de calcio y proteína.
🍌 Frutas y verduras: vitaminas en estado puro
Agregar frutas y verduras al desayuno ayuda a alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra, vitaminas y antioxidantes. Son bajas en calorías y grasas, y fundamentales para prevenir enfermedades crónicas.
Entre las frutas más recomendadas: plátano, papaya, mango, naranja, guayaba, kiwi, fresas y acerola. En cuanto a las verduras, elige espinacas, tomate, pepino, cebolla, champiñones o palta (aguacate).
Estos alimentos ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad e incluso deterioro cognitivo.
Un desayuno saludable no tiene por qué ser complicado. Con simples cambios —como reemplazar el pan blanco por avena o incluir frutas frescas y huevos— puedes comenzar el día con energía y cuidar tu salud a largo plazo.
