¿Y si te dijeran que solo necesitas dos entrenamientos a la semana para ver cambios reales en tu cuerpo y tu mente? Aunque suena demasiado bueno para ser cierto, el entrenador certificado Danny Matranga asegura que sí es posible.
Según este experto en fitness, basta con un par de sesiones bien enfocadas para mejorar la fuerza, la salud metabólica, la cognición e incluso reducir dolores articulares. Todo esto sin pasar horas en el gimnasio.
El poder de empezar con poco
Para quienes recién se inician en el ejercicio, Matranga es claro: no necesitas entrenar todos los días para progresar. De hecho, hacerlo podría ser contraproducente. “Solo progresarás en la medida en que puedas recuperarte”, explica.
Dos sesiones de fuerza a la semana pueden activar mejoras significativas. Además de fortalecer los músculos, estos entrenamientos ayudan a controlar el azúcar en sangre, protegen los huesos y potencian la función cerebral.
Todo el cuerpo en una sola rutina
¿Y qué tipo de rutina recomienda? Una sencilla y efectiva, que trabaje todos los grupos musculares principales en cada sesión. Matranga sugiere movimientos como sentadillas ‘goblet’, peso muerto rumano, press de hombros y remo con mancuerna.
Lo mejor: no necesitas ir al gimnasio. Solo asegúrate de que los ejercicios sean lo suficientemente desafiantes. Puedes trabajar con repeticiones (12 a 15 por serie) o por tiempo, hasta sentir la clásica “quemazón” muscular… sin perder la técnica.
Técnica, constancia y progresión
Más repeticiones no solo fortalecen, también ayudan a perfeccionar los movimientos. “Levantar pesas es una habilidad, como el swing en golf”, compara Matranga. Por eso, al inicio, lo ideal es enfocarse en la calidad del movimiento más que en el peso.
Menos es más
La clave está en la constancia y en no desesperarse por resultados inmediatos. “La mayoría de la magia ocurre en esas primeras dos horas semanales”, asegura el entrenador. Con el tiempo, se puede aumentar la intensidad, pero siempre con un enfoque sostenible.
