Cuidar nuestra alimentación no solo ayuda a mantenernos en forma, sino que también refuerza el sistema inmunológico. Y un factor clave son los antioxidantes, compuestos naturales que combaten los efectos de las moléculas dañinas y ayudan a prevenir enfermedades como cáncer o diabetes.
Aunque no existe una fórmula única, los expertos en nutrición recomiendan incluir ciertos alimentos en la dieta diaria para aprovechar sus propiedades.
Col morada: la reina antioxidante
La dietista pediátrica Jennifer House señala que la col morada es una excelente fuente de antocianinas, pigmentos que reducen la inflamación y ayudan a cuidar el corazón. Además, junto con coles de Bruselas, coliflor y brócoli, contiene sulforafano, un compuesto con efectos neuroprotectores y anticancerígenos.
Se puede disfrutar cruda en ensaladas o cocida: salteada con aceite de oliva y ajo potencia sus antioxidantes.
Calabaza: más que color naranja
La calabaza aporta betacaroteno, luteína y zeaxantina, carotenoides que cuidan la vista y fortalecen el sistema inmunitario gracias a su contenido de vitamina C. House recomienda incorporarla en sopas o currys para aprovechar al máximo sus beneficios.
Zanahorias: piel sana y defensas fuertes
Ricas en betacaroteno, que el cuerpo transforma en vitamina A, las zanahorias protegen la piel y refuerzan las defensas. La dietista Stephanie Crabtree sugiere una ensalada fresca con zanahoria rallada, ajo, vinagre de manzana y aceite de oliva.
Tomates: antioxidantes que aumentan al cocinarlos
El licopeno presente en los tomates protege la vista y actúa como antioxidante. Cocinarlos, como en tomates asados para ensaladas o salsas, aumenta su efecto protector.
Betabel o remolacha: color y salud circulatoria
Según la nutricionista Rachel Gargano, los pigmentos de la remolacha, como betalaínas y fenólicos, mejoran la circulación y el rendimiento físico. Asarla con aceite de oliva, sal, pimienta, un toque de limón y queso de cabra la hace aún más deliciosa.
Col rizada: antiinflamatoria y nutritiva
Una de las verduras más completas en antioxidantes, la col rizada también aporta glucosinolatos, con efectos antiinflamatorios. Se puede comer en ensaladas o salteada con ajo, aceite de oliva y un toque de sésamo tostado.
Camote: antioxidante y dulce
El camote es una “superestrella antioxidante” gracias a sus vitaminas A y C. Stacey Woodson recomienda añadirlo cocido a batidos para un toque dulce natural que fortalece las defensas y aporta fibra.
Maíz: simple y efectivo
Rico en luteína y vitamina C, el maíz fresco fortalece el sistema inmunológico y protege la vista. Puede consumirse en ensaladas, sopas o incluso asado.
Pimientos rojos: color y salud en tu plato
Los pimientos rojos destacan por su contenido de carotenoides y vitamina C, que benefician la piel y el sistema inmune. Se pueden comer crudos, asados o salteados, siempre aportando sabor y nutrientes.
Alcachofas: pequeñas pero poderosas
Con compuestos como carotenoides, antocianinas y flavonoides, las alcachofas protegen las células del daño oxidativo. Sue A. James sugiere cocinarlas al vapor, asadas u horneadas.
Tip final: la forma de cocinar los alimentos influye en sus antioxidantes. Algunos se potencian al cocerse, otros se conservan mejor crudos o ligeramente cocidos. Incorporarlos a tu dieta de manera variada es clave para mantener tu organismo protegido y saludable.
