Según la International Association for the Study of Pain (IASP), al menos 1 de cada 4 adultos manifiesta sufrir dolor de espalda con regularidad. Jesús Yerén, docente de la carrera de Fisioterapia y Rehabilitación en Cibertec, señala que este es uno de los problemas médicos más comunes en los trabajadores actuales.
Las malas posturas, los espacios poco ergonómicos y el sedentarismo —especialmente frente a pantallas— dañan progresivamente la columna vertebral. La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que el 90 % de los casos de lumbalgia son “inespecíficos”, es decir, no están relacionados con una enfermedad grave, pero afectan la calidad de vida.
“El cuerpo humano necesita equilibrio, confort y postura. Cuando uno de estos tres falla, aparece el dolor”, explica Yerén.
Para aliviar y prevenir el dolor de espalda, Yerén recomienda realizar pausas activas de 5 a 7 minutos cada hora, alternando entre posiciones sentadas y de pie. Estos cinco ejercicios pueden marcar la diferencia:
Los 5 ejercicios recomendados para la jornada laboral
- Respiración profunda y superficial
Oxigena el cuerpo, activa el core, reduce el estrés y mejora la postura. - Estiramientos de cuello y cabeza
Hacia atrás y hacia los lados. Alivian la tensión por tener la cabeza inclinada hacia adelante durante horas. - Estiramientos de tronco
Con brazos estirados hacia atrás. Mejora la movilidad de la columna dorsal y la flexibilidad del torso. - Flexión hacia adelante para zona lumbar
Alivia la tensión acumulada en la parte baja de la espalda. - Movimientos oscilatorios de piernas
Favorecen la circulación, reducen la rigidez y previenen el adormecimiento de las extremidades.
Más beneficios y cuándo acudir al especialista
Además de estas pausas activas, el especialista recomienda ejercicios de fortalecimiento muscular, como rutinas con ligas de resistencia. Incluir estos movimientos en el día a día puede ayudarte a:
- Prevenir el dolor crónico
- Reducir el estrés
- Mejorar el sueño
- Bajar de peso
- Aumentar la energía y el bienestar general
Sin embargo, si presentas tres o más de los siguientes síntomas, lo ideal es consultar a un profesional: pesadez corporal, mareos, fatiga muscular, problemas para dormir o concentrarte, sobrepeso, digestión lenta o dieta desequilibrada.
